Вы переходите на сторонний веб-сайт
Ссылка переадресует вас на сторонний веб-сайт, который не принадлежит или не управляется нашей компанией.
Мы не контролируем, не поддерживаем и не гарантируем содержание сторонних веб-сайтов.
Из чего складывается ваш ежедневный рацион питания? Достаточно ли в нём овощей, фруктов и кисломолочных продуктов? Насколько часто вы едите жирную, жареную, сладкую пищу? И знаете ли вы, какую еду необходимо употреблять взрослым при задержке стула его нерегулярности? О том, каким должен быть правильный рацион, знает практически каждый взрослый человек, однако в повседневной жизни теория зачастую существенно расходится с практикой. В статье разберём, как правильно подобрать пищу для здоровья и составить из них ежедневный рацион питания.
Правильное питание — это не строгие запреты или модные диеты, а сбалансированный рацион. Такой подход даёт организму все нужные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и клетчатку. Это необходимо для энергии, иммунитета, хорошего пищеварения и здоровья. Питание должно учитывать индивидуальные особенности, но всегда строится на разнообразии, достаточном питье и умеренности — без переедания или голодания1.
Здоровое питание — не только основа правильного функционирования пищеварительной системы, но и залог здоровья и красоты. Правильно подбирая еду на каждый день, можно значительно повысить качество жизни, улучшить самочувствие, стать энергичнее. В грамотно составленный суточный рацион взрослых должна входить разнообразная пища1.
Питаясь правильно, мы даём нашему организму1,2:
Основы правильного питания строятся на балансе макронутриентов и микронутриентов, где углеводы дают энергию, белки — строительный материал для клеток, а жиры — защиту органов1. Рекомендуется соблюдать пропорции: примерно 25-33% белков, 15-25% жиров и остальное — сложные углеводы из цельной пищи3. Не забывайте о витаминах (A, C, D) и минералах, которые содержатся в свежих овощах, фруктах и зелени. Для здоровья рекомендуется соблюдать следующие принципы1:
В рацион питания на каждый день лучше включить 25-38 г клетчатки из натуральных источников, а также 1,5-2 л жидкости2.
Составляют основу здорового питания и являются полезной пищей при задержке стула. В них мало калорий, зато очень много витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, необходимой для хорошей работы кишечника1,2.
При этом необходимо учесть, что1,2:
Содержат «здоровые» углеводы, которые медленно перевариваются, благодаря чему служат ценным источником энергии. Цельные зёрна богаты многими полезными веществами — углеводами, клетчаткой, жизненно важными минералами и витаминами, а также антиоксидантами, которые помогут защититься от заболеваний сердца. Наиболее распространёнными цельнозерновыми продуктами являются1,2:
Они необходимы для нормального функционирования мозга, сердца, кишечника. Существенно улучшают состояние кожи, волос и ногтей взрослого человека. Особенно важны в рационе продукты, богатые жирными кислотами, — рапсовое, ореховое и оливковое масла, авокадо, миндаль, фундук, тыквенные семечки и кунжут. За крепкое здоровье и красоту отвечают такие всем известные жирные кислоты, как омега-3 и омега-6. Ими богаты лосось, сельдь, скумбрия, подсолнечное, кукурузное и соевое масла, грецкие орехи1,2.
Дают взрослым людям энергию и обеспечивают организм полезными аминокислотами, являющимися основным строительным материалом для клеток тканей и органов. В то же время переизбыток белка при недостатке клетчатки может вызвать задержку стула и спровоцировать осложнения у людей с заболеваниями почек1,2.
Составляя рацион питания и подбирая белковую пищу, учитывайте, что1,2:
Являются важной частью правильного рациона. Именно кальций помогает сохранить крепость костей и силу мышц1,2.
К пище с высоким содержанием кальция относятся1,2:
Для здоровья желательно ограничить или полностью исключить из рациона взрослого человека следующую пищу1,2:
Отдельно стоит сказать о сахаре. Чаще всего даже взрослые люди не догадываются, насколько много потребляют сахара, поскольку он «спрятан» в таких продуктах, как хлеб, консервированные супы и овощи, макароны, соусы, маргарин и другие. Переизбыток сахара приводит к дефициту витаминов группы В и кальция. Это может стать одной из причин задержки стула1,2.
Поэтому взрослым стоит соблюдать следующие простые рекомендации1,2:
Меню на день помогает заранее распределить приемы пищи и не хвататься за случайные перекусы. Рекомендуется сделать 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса, с хорошим источником белка, клетчатки. Для здоровья лучше пить достаточное количество воды в течение дня.
В каждом приеме пищи важно сочетать1,2:
Удобно ориентироваться так:
Рекомендуется избегать больших «голодных окон» больше 5-6 часов, потому что после них почти всегда тянет переесть.
Это примерное меню на неделю. Блюда можно менять местами, подстраивать под вкусы, сезон и бюджет2.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Резкие перемены обычно не работают — намного проще и физиологичнее переходить постепенно. Планируйте меню на 2-3 дня вперед — так меньше случайных покупок и перекусов. Держите под рукой «правильные» перекусы (фрукты, орехи, йогурт), а не печенье1,2.
Возможная схема перехода1,2:
Если стул стал мягче, регулярнее, уменьшилось вздутие и тяжесть после еды, значит направление выбрано верно. Но иногда диеты и активного образа жизни бывает недостаточно, чтобы избежать запора и нерегулярного стула. Поэтому в ряде случаев может требоваться медикаментозная терапия4. Если вы столкнулись с такой деликатной проблемой, как запор, может потребоваться слабительное средство, например, Дюфалак®5.
Дюфалак® обладает двойным механизмом действия: мягко очищает кишечник и усиливает рост полезных бифидобактерий и лактобактерий, что способствует нормализации его микрофлоры5. Он не просто очищает прямую кишку, но и восстанавливает правильную работу кишечника5 и при этом не вызывает привыкания*, что особенно важно для людей с хроническим запором. Дюфалак® имеет высокий профиль безопасности и подходит людям всех возрастов, в том числе новорождённым, а также беременным и кормящим женщинам5,7.
Старайтесь не забывать, какую пищу есть при запоре, и добавлять её в свой рацион, тогда вероятность столкнуться с проблемой будет снижена. Также необходимо пить достаточно жидкости, больше двигаться и лечить заболевания, на фоне которых может возникнуть это неприятное состояние4,8. Если всё-таки диета и физическая активность не помогают, может потребоваться слабительный препарат, например, Дюфалак®.
Вы переходите на сторонний веб-сайт
Ссылка переадресует вас на сторонний веб-сайт, который не принадлежит или не управляется нашей компанией.
Мы не контролируем, не поддерживаем и не гарантируем содержание сторонних веб-сайтов.