Как правильно подобрать продукты и составить рацион

Как правильно подобрать продукты и составить рацион

Как правильно подобрать продукты и составить рацион

Из чего складывается ваш ежедневный рацион питания? Достаточно ли в нём овощей, фруктов и кисломолочных продуктов? Насколько часто вы едите жирную, жареную, сладкую пищу? И знаете ли вы, какие продукты необходимо употреблять взрослым при запоре и нерегулярном стуле?

О том, каким должен быть правильный рацион, знает практически каждый взрослый человек, однако в повседневной жизни теория зачастую существенно расходится с практикой.

Здоровое питание — не только основа правильного функционирования пищеварительной системы, но и залог здоровья и красоты. Правильно подбирая продукты на каждый день, можно значительно повысить качество жизни, улучшить самочувствие, стать энергичнее. В грамотно составленный суточный рацион взрослых должны входить разнообразные продукты питания.

Что должно входить в здоровый рацион?1

Фрукты и овощи

Составляют основу здорового питания и являются полезными продуктами питания при запорах. В них мало калорий, зато очень много витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, необходимой для хорошей работы кишечника.

При этом необходимо учесть, что:

  • зелень (салат разных сортов, шпинат, укроп, петрушка), белокочанная капуста, брокколи и пекинская капуста богаты кальцием, магнием, железом, калием, цинком и витаминами A, C, E, и K;
  • сладкие овощи (кукуруза, морковь, свёкла, тыква, кабачки) снизят тягу к хлебобулочным изделиям и конфетам;
  • фрукты и ягоды — это вкусный и сытный способ пополнить запас полезных пищевых волокон, витаминов и антиоксидантов.

Цельнозерновые продукты

Содержат «здоровые» углеводы, которые медленно перевариваются, благодаря чему служат ценным источником энергии. Цельные зёрна богаты многими полезными веществами — углеводами, клетчаткой, жизненно важными минералами и витаминами, а также антиоксидантами, которые помогут защититься от заболеваний сердца. Наиболее распространёнными цельнозерновыми продуктами являются:

  • коричневый рис;
  • цельнозерновой хлеб;
  • пшено;
  • гречиха;
  • цельная пшеница и ячмень (перловая крупа).

Продукты, содержащие «полезные» жиры

Они необходимы для нормального функционирования мозга, сердца, кишечника. Существенно улучшают состояние кожи, волос и ногтей взрослого человека. Особенно важны в рационе продукты, богатые жирными кислотами, — рапсовое, ореховое и оливковое масла, авокадо, миндаль, фундук, тыквенные семечки и кунжут. За крепкое здоровье и красоту отвечают такие всем известные жирные кислоты, как омега-3 и омега-6. Ими богаты лосось, сельдь, скумбрия, подсолнечное, кукурузное и соевое масла, грецкие орехи.

Продукты с высоким содержанием белка

Дают взрослым людям энергию и обеспечивают организм полезными аминокислотами, являющимися основным строительным материалом для клеток тканей и органов. В то же время переизбыток белка при недостатке клетчатки может вызвать запоры и спровоцировать осложнения у людей с заболеваниями почек.

Составляя рацион питания и подбирая белковые продукты, учитывайте, что:

  • Суточная норма белков для человека рассчитывается исходя из его массы тела: взрослому человеку необходимо как минимум 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, у людей старшего возраста эта норма выше и составляет 1–1,5 грамма на килограмм массы тела.
  • К продуктам, имеющим повышенное содержание белка при минимальном количестве жиров и углеводов, относятся: тунец, палтус и лосось, куриное филе и грудка индейки, соевые бобы и фасоль, обезжиренное молоко и яичный белок, обезжиренный творог и сыр моцарелла.

Продукты с высоким содержанием кальция

Являются важной частью правильного рациона. Именно кальций помогает сохранить крепость костей и силу мышц.

К продуктам с высоким содержанием кальция относятся:

  • молочные продукты (молоко, творог, йогурт, сыр) — содержащийся в них кальций легко усваивается;
  • овощи и зелень (сельдерей, капуста, латук, фенхель, кабачки, брокколи, спаржа);
  • фасоль (зелёная, чёрная, белая).

От чего лучше отказаться?

Важно ограничить или полностью исключить из рациона взрослого человека следующие продукты:

  • насыщенные жиры, прежде всего животного происхождения: например, красное мясо;
  • трансжиры: маргарин, печенье, конфеты, жареную пищу, выпечку и прочее. Эти продукты могут стать причиной различных заболеваний.

Отдельно стоит сказать о сахаре. Чаще всего даже взрослые люди не догадываются, насколько много потребляют сахара, поскольку он «спрятан» в таких продуктах, как хлеб, консервированные супы и овощи, макароны, соусы, маргарин и другие. Переизбыток сахара приводит к дефициту витаминов группы В и кальция. Это может стать одной из причин запора.

Поэтому взрослым обязательно стоит соблюдать следующие простые рекомендации:

  • Избегайте сладких напитков. Замените их простой негазированной водой с лимоном или разбавленным фруктовым соком.
  • Подслащивайте пищу самостоятельно. Купите нежирный йогурт, пресную овсянку, несладкие хлопья и добавьте туда немного сахара, свежих или сушёных фруктов.

Иногда диеты и активного образа жизни бывает недостаточно, чтобы избежать запора и нерегулярного стула. Поэтому в ряде случаев требуется медикаментозная терапия2. Если вы столкнулись с такой деликатной проблемой, как запор, попробуйте слабительное Дюфалак®.

Дюфалак® обладает двойным механизмом действия: мягко очищает кишечник и нормализует его микрофлору3. Он не просто на время очищает прямую кишку, а восстанавливает правильную работу кишечника3 и при этом не вызывает привыкания*, что особенно важно для людей с хроническим запором. Именно поэтому Дюфалак® может использоваться без ограничений по длительности3,5. Дюфалак® имеет высокий профиль безопасности и подходит людям всех возрастов, в том числе новорождённым, беременным и кормящим женщинам3.

Старайтесь не забывать, какие продукты есть при запоре, и добавлять их в свой рацион, тогда вероятность столкнуться с проблемой будет сведена к минимуму. Также необходимо пить много жидкости, больше двигаться и лечить заболевания, на фоне которых может возникнуть это неприятное состояние4,6. Если всё-таки эти правила не помогают, попробуйте Дюфалак®.

Как вернуть голос и вылечить хронический ларингит

Благодаря двойному действию, Дюфалак® не просто разово устраняет запор, а восстанавливает правильную работу кишечника и обеспечивает длительный эффект в нормализации стула1,2.

Дюфалак
иконка для привлечения внимания
Механизм действия
  • Двойное действие Дюфалак®1:

    1. Мягко очищает кишечник;
    2.Восстанавливает баланс его микрофлоры за счет пребиотического эффекта

  • Обеспечивает естественный и физиологичный стул1
  • При приеме Дюфалак® кишечник не перестает работать самостоятельно1,3
иконка для привлечения внимания
Профиль безопасности
  • Разрешен детям с 0 лет, а также беременным и кормящим женщинам1
  • Можно принимать без ограничений по длительности, не раздражает кишечник1,3,4.
  • Низкий риск развития аллергических реакций1.
иконка для привлечения внимания
Удобство1
  • Прием 1 раз в день
  • Подходит для всей семьи
  • Разнообразие форм выпуска, в том числе в виде одноразовых пакетиков с готовым сиропом.
Дюфалак

Соавтор статей, редактор -Шимбарецкий Георгий Алексеевич.