- Фрукты и овощи
- Цельнозерновые продукты
- Продукты с высоким содержанием белка
- Продукты с высоким содержанием кальция
Из чего складывается ваш ежедневный рацион питания? Достаточно ли в нём овощей, фруктов и кисломолочных продуктов? Насколько часто вы едите жирную, жареную, сладкую пищу? О том, каким должен быть правильный рацион здорового питания, знает практически каждый взрослый человек, однако в повседневной жизни теория зачастую существенно расходится с практикой.
Здоровое питание — не только основа правильного функционирования пищеварительной системы, но и залог здоровья и красоты. Правильно подбирая продукты на каждый день, можно значительно повысить качество жизни, улучшить самочувствие, стать энергичнее. В грамотно составленный суточный рацион взрослых должны входить разнообразные продукты питания:
Фрукты и овощи составляют основу здорового питания, в них мало калорий, зато очень много витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, необходимой для хорошей работы кишечника.
При этом необходимо учесть, что:
- зелень (салат разных сортов, шпинат, укроп, петрушка), белокочанная капуста, брокколи и пекинская капуста богаты кальцием, магнием, железом, калием, цинком и витаминами A, C, E, и K
- сладкие овощи (кукуруза, морковь, свекла, тыква, кабачки) снизят тягу к хлебобулочным изделиям и конфетам;
- фрукты и ягоды — это вкусный и сытный способ пополнить запас полезных пищевых волокон, витаминов и антиоксидантов.
Цельнозерновые продукты так же, как бобы, фрукты и овощи, содержат «здоровые» углеводы, они перевариваются медленно, благодаря чему служат ценным источником энергии. Цельные зерна богаты многими полезными веществами — углеводами, клетчаткой, жизненно важными минералами и витаминами, а также антиоксидантами, которые помогут защититься от многих заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых.
Выбирая подобные продукты для рациона здорового питания взрослых, помните:
- наиболее распространёнными цельнозерновыми продуктами являются: цельнозерновой хлеб, пшено, коричневый рис, гречиха, цельная пшеница и ячмень (перловая крупа);
Продукты, содержащие «полезные» жиры, необходимы для нормального функционирования мозга, сердца, кишечника. Они существенно улучшают состояние кожи, волос и ногтей взрослого человека. Особенно важны в рационе продукты, богатые жирными кислотами — рапсовое, ореховое и оливковое масла, авокадо, миндаль, фундук, тыквенные семечки и кунжут. За крепкое здоровье и красоту отвечают такие всем известные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Ими богаты лосось, сельдь, скумбрия, подсолнечное, кукурузное и соевое масла, грецкие орехи.
Важно ограничить или полностью исключить из рациона взрослого человека следующие продукты:- насыщенные жиры, прежде всего, животного происхождения: красное мясо и молочные продукты из цельного молока;
- трансжиры: маргарин, печенье, конфеты, жареную пищу, выпечку и прочее.
Продукты с высоким содержанием белка дают взрослым людям энергию и обеспечивают организм полезными аминокислотами, являющимися основным строительным материалом для клеток тканей и органов. В то же время переизбыток белка при недостатке клетчатки может вызвать запоры и спровоцировать осложнения у людей с заболеваниями почек.
Составляя рацион питания и подбирая белковые продукты, учитывайте, что:- суточная норма белков для человека рассчитывается, исходя из его массы тела;
- взрослому человеку необходимо как минимум 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, у пожилых людей эта норма выше и составляет 1–1,5 грамма на килограмм массы тела;
- к продуктам, имеющим повышенное содержание белка при минимальном количестве жиров и углеводов, относятся: тунец, палтус и лосось, куриное филе и грудка индейки, соевые бобы и фасоль, обезжиренное молоко и яичный белок, обезжиренный творог и сыр моцарелла.
Продукты с высоким содержанием кальция являются важной частью правильного рациона. Именно кальций помогает сохранить крепость костей и силу мышц.
Включите в правильный рацион здорового питания:- молочные продукты (молоко, творог, йогурт, сыр) — содержащийся в них кальций легко усваивается;
- овощи и зелень (сельдерей, капусту, латук, фенхель, кабачки, брокколи, спаржу);
- фасоль (зеленую, черную, белую).
Отдельно стоит сказать о сахаре. Чаще всего даже взрослые люди не догадываются, насколько много потребляют сахара, поскольку он «спрятан» в таких продуктах, как хлеб, консервированные супы и овощи, макароны, соус, маргарин, соевый соус, кетчуп и многих других.
Поэтому взрослым обязательно стоит соблюдать следующие простые рекомендации:- избегайте сладких напитков. Замените их простой негазированной водой с лимоном или разбавленным фруктовым соком;
- подслащивайте пищу самостоятельно. Купите нежирный йогурт, пресную овсянку, несладкие хлопья и добавьте туда немного сахара, свежих или сушеных фруктов.
Однако все перечисленные рекомендации не всегда удается выполнять. Если всё-таки на фоне диеты вы столкнулись с запором и нерегулярным стулом, попробуйте мягкое слабительное Дюфалак®, которое не вызывает резких позывов в туалет и спазмов в кишечнике1.
Дюфалак® обладает двойным действием: мягко и комфортно очищает кишечник и нормализует баланс его микрофлоры за счёт пребиотического свойства1. Таким образом, на фоне приёма Дюфалак® восстанавливается правильная работа кишечника и регулярный стул на длительное время1,2.
Одним из основных преимуществ Дюфалак® является то, что он не вызывает привыкания*, и его можно применять так долго, как необходимо1,3, что особенно важно для людей с хроническим запором.
Дюфалак® обладает высоким профилем безопасности, подходит людям любого возраста, в том числе пожилым людям, людям с сахарным диабетом и другими хроническими заболеваниями1. Поскольку в составе Дюфалак® содержится только лактулоза и вода, за счёт этого он обладает минимальным взаимодействием с другими лекарственными средствами1.
